Salud de las Articulaciones

Aunque algunos suplementos ayudan a mantener la salud de los huesos y las articulaciones, la clave para mantener su cuerpo fuerte comienza en la cocina.

Una dieta bien balanceada enfocada en nutrientes clave es el primer paso para perseguir correr y promover sin dolor.

¿Qué nutrientes son importantes para los huesos y las articulaciones?

Necesita más que un vaso de leche para proteger sus huesos y articulaciones del desgaste normal que viene con el envejecimiento. Obtener la cantidad recomendada de los siguientes nutrientes a diario puede proteger sus articulaciones a largo plazo.

Calcio: “Este mineral sirve para muchos propósitos en el cuerpo, pero es esencial para tener huesos fuertes”, dice Anthony Kouri, MD , cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. “No es un nutriente que se produce naturalmente en el cuerpo y debe consumirse a través de los alimentos”, agrega. Los adultos necesitan 1,000 miligramos de calcio al día.

Vitamina D: “Es necesaria para la absorción de calcio, y las personas que carecen de esta vitamina pueden tener huesos muy blandos e incluso desarrollar deformidades de las extremidades”, dice Kouri. La recomendación para la vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) por día.

Colágeno : encontrado en el tejido conectivo animal, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en la piel, músculos, huesos y tendones, y es un nutriente en estudio para mantener la salud de las articulaciones y tratar el dolor de la artritis . No hay una recomendación diaria para el colágeno, pero los consumidores de carne obtienen mucho a diario.

Vitamina C: este nutriente inmunoestimulante promueve la síntesis de colágeno. “Además, la vitamina C estimula las células que construyen los huesos y mejora la capacidad de la vitamina D para absorber el calcio”, dice Kouri. Las recomendaciones de vitamina C varían de 75 a 120 miligramos , según el sexo y el estado del embarazo.

Omega-3: se ha demostrado que este ácido graso saludable reduce los niveles de inflamación en el cuerpo. Dado que correr es una causa común de inflamación aguda, comer niveles óptimos de omega-3 puede proteger las articulaciones. No hay una recomendación establecida para la cantidad de omega-3 que debe tomar en un día, pero el Instituto Nacional de Salud recomienda 1.1 gramos de ALA (ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo) para mujeres y 1.6 gramos de ALA para hombres.

Magnesio: alrededor del 60 por ciento del magnesio total se almacena en los huesos, y no comer lo suficiente puede provocar osteoporosis. También juega un papel en la activación de la vitamina D.

Vitamina K: este nutriente actúa como una lanzadera para que el calcio llegue al hueso, explica Kouri. Los hombres adultos necesitan 120 microgramos (mcg) de vitamina K por día, mientras que las mujeres necesitan 90 mcg.

Afortunadamente, estos nutrientes no son difíciles de conseguir. Incorpore estos 11 alimentos en su dieta semanal para obtener los beneficios de funcionamiento.

1. la cúrcuma

2. Caldo de huesos

3. Ciruelas pasas

“Estas gemas púrpuras contienen potasio y magnesio, así como vitamina K”, dice Amy Gorin, MS, RDN , dietista y socia de nutrición de Sunsweet con sede en la ciudad de Nueva York . “La investigación en la revista Osteoporosis International muestra que comer de cinco a seis ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida ósea”, agrega Gorin. Aunque las ciruelas pasas pueden no estar en su repertorio diario, intente comerlas como refrigerio o usarlas para endulzar productos horneados.

4. Leche fortificada

Todos saben que el calcio en la leche es bueno para el cuerpo, pero la leche fortificada también es una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, según Gorin. “Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar a prevenir el hiperparatiroidismo, un exceso de la hormona paratiroidea en la sangre que puede causar osteoporosis, dolor en las articulaciones y otros problemas”, dice Gorin.

5. Tofu

6. arándanos

7. pimientos

8. batatas

9. Bok Choy

10. Hongos

11. Sardinas