Azúcar – Como Reducir Su Consumo Y Concecuencias

Según las tendencias actuales, si no reducimos la cantidad, 1 de cada 3 personas serán obesas para 2034.

¿Cuánto azúcar es demasiado?

Las etiquetas nutricionales le indican la cantidad de azúcar que contiene un alimento. Los alimentos que tienen  15 g o más por 100 g se consideran ricos en azúcar. Cualquier cantidad inferior a 5 g de azúcar total por 100 g es baja.

Nuevas recomendaciones dicen que los adultos (y los niños mayores de 11 años) no deben consumir más de 30 gramos (7 cubos) al día. En promedio, esto es aproximadamente la mitad de la cantidad que un adulto consume actualmente por día. Los adolescentes consumen aproximadamente 3 veces la cantidad recomendada.

Los niños de 7 a 10 años no deben consumir más de 24 g (6 cubos) y los niños de 4 a 6, un máximo de 19 g  (5 cubos).

El azúcar que debemos evitar

Los alimentos que contienen azúcares libres son los que deberíamos reducir. Los azúcares libres incluyen cualquier azúcar que los fabricantes, cocineros o consumidores agreguen a un producto o el azúcar presente naturalmente en jarabes, miel y jugos de frutas. No incluye azúcares en los productos lácteos.

Hay muchas maneras diferentes en que el azúcar libre se puede incluir en las etiquetas de ingredientes como:

• sacarosa
• glucosa
• fructosa
• maltosa
• zumo de frutas
• melaza
• almidón hidrolizado
• el azúcar invertido
• jarabe de maíz
• miel.

Consejos para disminuir la ingesta de azúcar

Aquí hay algunos consejos simples para ayudarlo a reducir gradualmente la cantidad de azúcar agregada en su dieta.

Bebidas

Casi una cuarta parte del azúcar agregada en nuestras dietas proviene de bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, jugos y cordiales. ¡Una botella de cola de 500 ml contiene el equivalente a 17 cubos de azúcar!

• Elija agua o leche sobre jugo o gaseosa.
• Coma tu fruta, no la beba. Si desea beber jugo, elija las cosas reales (‘jugo de fruta’ no ‘bebida de fruta’) y diluya: 1 parte de jugo por 10 partes de agua. Intente mezclar agua de soda con jugo para obtener una bebida gaseosa saludable. 
• Si toma azúcar en las bebidas calientes, trate de reducir gradualmente  ; pequeños pasos pueden doler menos. Si no puedes dejar el hábito, prueba con edulcorantes artificiales.
• Los tés de hierbas son alternativas sabrosas sin azúcar añadido. 

Desayuno

Muchos cereales para el desayuno son ricos en azúcar. Lea la etiqueta nutricional y elija solo productos que tengan menos de 15 g o menos de azúcar por cada 100 g. 

• Las barras de avena son baratas, nutritivas y naturalmente bajas en azúcar. 
• Rompe el hábito del azúcar. Intenta espolvorear un poco de canela o agregar fruta fresca a los cereales del desayuno en lugar de azúcar.
• Evite los yogures aromatizados o de frutas que pueden tener un alto contenido de azúcar. Opta por yogur natural sin azúcar y agrega tus propias bayas para darle sabor.
• Elija pastas para untar con bajo contenido de azúcar, como marmita / vegemita, mantequilla de maní (verifique la etiqueta para ver si hay azúcar agregado) o mermeladas bajas en azúcar. Si no puede resistir la mermelada, la miel, el chocolate para untar o la mermelada, intente reducir la cantidad que usa.  

Para obtener ideas de desayuno saludables, asequibles y fáciles, visite el sitio web My Family Food.

Comidas principales y postres

Recuerde, alto en azúcar = 15 g o más por 100 g de alimento, bajo en azúcar = 2 g o menos por 100 g de alimento. Anótelo y guárdelo en su billetera para recuperarlo cuando compre en el supermercado, o marque esta página en su teléfono celular.

• ¿Azúcar en tu pasta?  150 g de salsa para pasta pueden contener 3 cucharaditas de azúcar. El azúcar a menudo se agrega para dar sabor a las salsas, sopas y comidas preparadas. 
• Los condimentos y salsas como el ketchup pueden tener hasta 23 g de azúcar en 100 g, aproximadamente la mitad de una cucharadita por porción. Esto puede sumar en el transcurso de un día.
  
• ¿Necesitas comer postre todos los días? Intente reducir la cantidad de postre que tiene o la frecuencia con que lo come.  Los postres bajos en azúcar agregada incluyen frutas (frescas, congeladas, secas o enlatadas; elija las enlatadas en jugo en lugar de jarabe), el arroz con leche y el yogur natural sin azúcar.

Para ideas de postres bajas en azúcar, asequibles y fáciles, consulte estas ideas de postres en el sitio web My Family Food.

Aperitivos

Reconsidere su enfoque de los bocadillos. ¿Tienes que comer chocolate, galletas y pastel todos los días? ¿Por qué no probar primero cada una de las frutas?

• Otras opciones de refrigerios más saludables sin azúcar agregada, como palitos de verduras y hummus, nueces sin sal, galletas de arroz sin sal o palomitas de maíz caseras.
• ¿No puedes resistir esa rebanada pegajosa? Córtelo por la mitad y guárdelo para el día siguiente.
• Piénselo dos veces antes de rendirse a esa gran oferta de ‘2 por 1’ o oferta de barra de chocolate de ‘buen valor’ en la que paga un poco más por mucho más azúcar, grasa y kilojulios. Compre paquetes más pequeños para obtener la misma cantidad de dinero en una opción más saludable.
  
• Piense en cambiar a otras formas de endulzar su cocina, por ejemplo, fechas para hornear, stevia, azúcar de malta de arroz, etc.

Para obtener ideas de bocadillos saludables, asequibles y fáciles, visite el sitio web My Family Food.

Fuente: https://www.healthnavigator.org.nz/healthy-living/eating-drinking/s/sugar-how-to-cut-down/

Imagen: https://unsplash.com/photos/WFu0ab9mkJc