Cómo prevenir la diabetes tipo 2

Cómo Prevenir la Diabetes Tipo 2. Aunque la diabetes tipo 2 puede desarrollarse a cualquier edad, la afección ocurre con mayor frecuencia en personas de mediana edad y mayores. Las personas con antecedentes familiares de diabetes, que tienen sobrepeso u obesidad tienen más riesgo de desarrollar la enfermedad. Los problemas de salud como la presión arterial alta y la prediabetes también pueden aumentar el riesgo.

Si tiene riesgo de diabetes tipo 2, puede tomar medidas para detener la aparición de la enfermedad. Estos incluyen modificar su dieta, volverse más activo, dejar de fumar, dormir lo suficiente y mejorar los niveles de vitamina D.

En este artículo, aprenderá más sobre la diabetes tipo 2 y cómo prevenir la aparición de la enfermedad a través de una variedad de modificaciones en el estilo de vida.

¿Qué es la diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica crónica causada por la incapacidad de los tejidos del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina. La insulina es una hormona utilizada por el cuerpo para convertir el azúcar en energía. Una interrupción en la forma en que el cuerpo usa la insulina puede causar niveles altos de azúcar en la sangre.

Las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles elevados de azúcar en la sangre que, si no se tratan, pueden causar problemas como daño cardíaco, ocular, renal y nervioso.

Prediabetes

La prediabetes es exactamente lo que parece: un precursor del desarrollo de la diabetes. Con prediabetes, los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes tipo 2.

Si no se controlan, las personas con prediabetes pueden desarrollar diabetes. La prediabetes ocurre en personas que tienen resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo no usa la insulina adecuadamente.

Los factores de riesgo para la prediabetes incluyen antecedentes familiares de la enfermedad, tener sobrepeso u obesidad, llevar un estilo de vida sedentario y tener otras afecciones de salud como presión arterial alta o síndrome metabólico (que se caracteriza por colesterol alto, cintura grande y Alta presión sanguínea).

Reconsidera lo que comes

La dieta juega un papel importante en su salud, especialmente cuando se trata de prevenir la diabetes tipo 2. La dieta y un estilo de vida sedentario son dos de los principales contribuyentes al desarrollo de la diabetes tipo 2 que se puede controlar.

Prestar atención a su dieta y hacer cambios simples puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar diabetes, prevenir complicaciones de la diabetes y mejorar su calidad de vida.

Intercambiar carbohidratos

Si bien los carbohidratos son una parte necesaria de toda dieta, elegir ciertos carbohidratos puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico, como las lentejas y los frijoles, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (no aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos). Los carbohidratos de alto índice glucémico, como el pan blanco y los pasteles, pueden tener un efecto negativo en los niveles de azúcar en la sangre y en la resistencia a la insulina (aumentan los niveles de azúcar en la sangre más rápido después de comerlos).

Para hacer elecciones inteligentes de carbohidratos, intente cambiar muchas verduras sin almidón (como lechuga, pepino y brócoli) y cantidades moderadas de frutas y legumbres por alimentos procesados ​​y azucarados como refrescos y galletas.

Agregar Fibra

Se ha demostrado que seguir una dieta rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se demostró que las fibras de cereales, como la cáscara de psyllium, tienen el mayor efecto. Los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para las personas que pueden estar en riesgo de diabetes tipo 2, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, frijoles y lentejas. Se recomienda consumir alrededor de 25 a 38 gramos de fibra al día.

Elija grasas saludables

Las grasas son otra parte importante de tu dieta diaria. Elegir grasas saludables puede tener un efecto positivo en la salud en general. Se deben evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo, y se deben reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas, como el aceite de oliva y los aguacates.

¿Debo seguir una dieta popular como Paleo?

Si bien existe evidencia de que una dieta baja en carbohidratos puede revertir la diabetes tipo 2, las recomendaciones dietéticas para la diabetes tipo 2 deben hacerse bajo la guía de su proveedor de atención médica. Las recomendaciones dietéticas de cada persona son diferentes según su cuerpo.

El plan de alimentación de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión puede beneficiar a las personas con diabetes. Ayuda a controlar la presión, mejora los niveles de colesterol y mejora la resistencia a la insulina.

Tiene como objetivo reducir la ingesta de sodio, grasas saturadas, grasas totales y carbohidratos a través del control de calorías, disfrutando de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, carne magra y limitando los dulces y las grasas.
Una dieta paleolítica elimina los alimentos procesados, el azúcar refinada, los aceites procesados, la sal, los cereales, las legumbres y los productos lácteos. Todavía se está estudiando cómo podría beneficiar a las personas con diabetes tipo 2.

Cambia tu forma de comer

Intercambiar carbohidratos, agregar fibra y elegir grasas saludables son buenas maneras de cambiar su dieta para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Cambiar la forma en que preparas la comida también puede marcar la diferencia.

Reducir el tamaño de las porciones

Si hacer grandes cambios en su dieta parece abrumador al principio, un pequeño paso que puede tomar es reducir el tamaño de las porciones. Reducir el tamaño de las porciones conduce a una reducción de calorías. Esto, a su vez, podría conducir a la pérdida de peso, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Centrarse en ingredientes frescos

Cuando se enfoca en ingredientes enteros frescos como frutas, verduras y carnes magras, deja menos espacio en su plato para alimentos altamente procesados ​​como galletas y papas fritas preenvasadas.

Cuando planee una comida, intente llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte con carbohidratos como frijoles o lentejas y la otra cuarta parte con proteína como pescado o pollo.

Cocina más por ti mismo

Cocinar en casa le da control sobre lo que hay en sus comidas. Es más fácil controlar el tamaño de las porciones y los tipos de grasas que usa para cocinar. Cuando cocinas para ti mismo, puedes concentrarte en usar ingredientes frescos y asegurarte de comer muchos alimentos integrales.

Dejar de fumar

Si fuma, es importante que tome medidas para dejar de hacerlo. El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es entre un 30 y un 40 % mayor en las personas que fuman que en las que no lo hacen. Si tiene problemas para dejar de fumar, hable con un proveedor de atención médica para averiguar formas de dejar de fumar.

Ser activo

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda con la salud en general y previene la diabetes tipo 2, ya que reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y ayuda a controlar el peso.

Llevar un estilo de vida activo no significa que tengas que ir al gimnasio durante horas y horas. Una de las maneras más fáciles de agregar más actividad a su vida es comenzar a caminar. Puede hacer que caminar sea parte de sus actividades diarias.

Trate de estacionar más lejos de la entrada cuando vaya a la tienda de comestibles. Tome las escaleras en el trabajo. Aumentar la actividad tomando pequeñas decisiones puede sumar con el tiempo.

Duerma lo suficiente

El sueño es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Es importante dormir de siete a nueve horas por noche. Dormir mal puede provocar prediabetes, resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en la sangre

Los ajustes que puede hacer para ayudarlo a dormir lo suficiente incluyen:

• Encuentre formas de relajarse a la hora de acostarse, como tomar un baño o leer un libro.
• Establezca una rutina: despertarse y acostarse a la misma hora todos los días.
• Hacer ejercicio regularmente.
• Evite la cafeína al final del día.
• Evite distracciones como televisores o teléfonos celulares en el dormitorio. dieciséis

Sumérjase en la vitamina D

Cuando su piel se expone a la luz solar, produce vitamina D y también puede absorber vitamina D de los alimentos. Si bien se están realizando estudios sobre los efectos de los niveles de vitamina D en la prevención de la diabetes tipo 2, algunos estudios han establecido esta conexión, aunque se necesita más investigación.

Sumergirse en la vitamina D al salir para aumentar la exposición al sol aumentará los niveles de vitamina D y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Para agregar más actividad y vitamina D, intente dar un breve paseo bajo el sol de la mañana antes de comenzar el día.

Resumen

Las personas con antecedentes familiares de diabetes tipo 2 que tienen sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Si tiene riesgo de diabetes, hay cosas que puede hacer para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Cambiar su dieta, como cambiar los carbohidratos azucarados por carbohidratos de bajo índice glucémico, agregar más fibra y comer grasas más saludables, puede ayudar. Comer porciones más pequeñas, cocinar en casa y concentrarse en ingredientes frescos también puede ser beneficioso para prevenir la diabetes tipo 2.

También puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 si deja de fumar, agrega más actividad a su vida diaria, duerme lo suficiente y absorbe cantidades adecuadas de vitamina D.

Si bien los cambios en el estilo de vida que puede realizar para prevenir la diabetes tipo 2 pueden parecer abrumadores, es importante comprender que estos cambios son factibles. Si tiene riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, no tiene que tomar todos estos pasos solo. Hable con su proveedor de atención médica acerca de sus inquietudes y haga preguntas.

Es posible que lo pongan en contacto con un educador en diabetes o un dietista certificado que pueda ayudarlo a controlar los factores del estilo de vida, como la dieta y la actividad.

Preguntas frecuentes

•  ¿Cuánto ejercicio debe hacer para prevenir la diabetes?

Si bien aumentar la cantidad de ejercicio diario ayudará a prevenir la diabetes, un estudio encontró que caminar enérgicamente durante 150 minutos por semana redujo significativamente el riesgo de desarrollar diabetes.

•  ¿Qué alimentos debe comer para ayudar a reducir el riesgo de diabetes?

Los alimentos integrales y sin procesar, como frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), son partes importantes de una dieta para reducir el riesgo de diabetes.

•  ¿Se puede revertir la diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2 se puede revertir con cirugía bariátrica, dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en calorías.

Fuente: https://www.verywellhealth.com/how-to-prevent-type-2-diabetes-6651300

Imagen: : https://unsplash.com/es/fotos/z03Q6GAkqKM

** Descargo de responsabilidad:

Como un servicio para nuestros lectores, VivaTiendas proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido.
Este contenido solo proporciona información genérica. De ninguna manera es un sustituto de la opinión médica calificada. Siempre consulte a un especialista o su propio médico para obtener más información. Vivatiendas no se responsabiliza por esta información.
Los artículos contienen la fuente original del autor.

Hipócrates: "Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina"