Diabetes – Un Estilo De Vida Saludable Puede Prevenirla

¿Puede una dieta y un estilo de vida saludables prevenir la diabetes?

El Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) , un gran estudio a largo plazo, hizo la pregunta: sabemos que una dieta y un estilo de vida poco saludables pueden causar diabetes tipo 2, pero ¿adoptar una dieta y un estilo de vida saludables puede prevenirlo ? Esta respuesta es sí: la gran mayoría de la prediabetes y la diabetes tipo 2 se pueden prevenir mediante cambios en la dieta y el estilo de vida, y esto ha sido demostrado por 20 años de investigación médica.

Los investigadores del DPP tomaron a las personas en riesgo de diabetes tipo 2 y les dieron una intervención de dieta y estilo de vida de 24 semanas, un medicamento (metformina) o placebo (una píldora falsa), para ver si algo podría reducir su riesgo de desarrollar diabetes. La intervención muy integral de dieta y estilo de vida tenía el objetivo de cambiar los hábitos diarios de los participantes e incluía: 16 clases que enseñaban nutrición básica y estrategias de comportamiento para perder peso y actividad física; entrenadores de estilo de vida con contacto frecuente con los participantes; sesiones supervisadas de actividad física; y buen apoyo clínico para reforzar un plan individualizado.

Tal vez no sea sorprendente, la intervención de dieta y estilo de vida fue increíblemente efectiva. Después de tres años, el grupo de dieta y estilo de vida tenía un riesgo 58% menor de desarrollar diabetes que el grupo de placebo. Los participantes de 60 años o más tuvieron una respuesta aún mejor, con un riesgo 71% menor de desarrollar diabetes. El efecto de la dieta y el estilo de vida duró: incluso después de 10 años, esas personas tenían un riesgo 34% menor de desarrollar diabetes en comparación con el placebo. Hombres, mujeres y todos los grupos raciales y étnicos tuvieron resultados similares (y casi la mitad de los participantes representaban minorías raciales y étnicas). Estos resultados no me sorprenden ni a mí ni a otros médicos, porque todos hemos visto a pacientes con prediabetes o diabetes bajar su azúcar solo con la dieta, el ejercicio y la pérdida de peso.

Mientras tanto, el grupo de medicamentos tenía un riesgo 31% menor de diabetes después de tres años, y un riesgo 18% menor después de 10 años, lo que también es significativo. Está perfectamente bien usar medicamentos junto con cambios en la dieta y el estilo de vida, porque cada uno aumenta el efecto del otro. Los estudios que analizan la combinación de medicamentos (metformina) con cambios en la dieta y el estilo de vida han demostrado un resultado aún más fuerte.

Recomendaciones dietéticas para prevenir la diabetes (e incluso revertirla)

• Disminuya la ingesta de azúcares agregados y alimentos procesados, incluidos los granos refinados como la harina blanca y el arroz blanco. Esto incluye especialmente bebidas azucaradas, no solo refrescos sino también jugos. Las mejores bebidas son agua, agua mineral y té o café sin azúcar.
• Cambie los granos refinados por granos enteros. Los granos integrales son en realidad granos reales que no han sido despojados de nutrientes en el procesamiento. Los alimentos hechos 100% de granos enteros (como el trigo integral) están bien, pero los granos enteros intactos (como el farro, la quinua, el maíz, la avena y el arroz integral) son aún mejores. Cambiar los granos por verduras con almidón (como las papas) también está bien, ¡siempre y cuando estas verduras no estén en forma de papas fritas!
• Aumenta la ingesta de fibra. Los alimentos ricos en fibra incluyen la mayoría de las verduras y frutas. Las legumbres también son ricas en fibra y proteínas vegetales saludables. Las legumbres incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes, edamame y soja. Las personas que comen muchos alimentos ricos en fibra tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un menor riesgo de diabetes.
• Aumentar la ingesta de frutas y verduras. Al menos la mitad de nuestra ingesta de alimentos todos los días deben ser frutas y verduras sin almidón, cuanto más coloridas, mejor. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, y las frutas ricas en fibra como las bayas de todo tipo, son especialmente saludables. ¡Todas las frutas y verduras están asociadas con una vida significativamente más larga y saludable!
• Coma menos carne y evite la carne roja procesada. Muchos estudios nos han demostrado que ciertas carnes son increíblemente riesgosas para nosotros. Las personas que comen carne roja procesada tienen muchas más probabilidades de desarrollar diabetes: una porción al día (que son dos rebanadas de tocino, dos rebanadas de carne de deli o un hot dog) se asocia con un riesgo más del 50% mayor de desarrollar el tipo 2 diabetes. Comer incluso una pequeña porción de carne roja diariamente (la carne roja incluye carne de res, cordero y cerdo), como un filete del tamaño de una palma, se asocia con un 20% más de riesgo de diabetes tipo 2. Esto puede deberse al hierro en las carnes rojas y a los químicos en las carnes procesadas. De hecho, cuanto menos carne coma, menor será su riesgo de diabetes. Las personas que no comen carne roja en absoluto, pero comen pollo, huevos, lácteos y pescado, pueden reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en aproximadamente un 30%; los que comen solo pescado, 50%; los que comen solo huevos y lácteos, 60%; los que son veganos, 80%.
• Come grasas más saludables. La grasa no es necesariamente mala para ti. El tipo de grasa que estás comiendo realmente importa. Las grasas saturadas, particularmente de las carnes, están asociadas con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Los aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de canola, conllevan menos riesgo. Las grasas omega-3, como las nueces, las semillas de lino y algunos pescados, en realidad son bastante buenas para usted.

Cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir la diabetes.

Los cambios en la dieta y el estilo de vida son tan efectivos para la prevención de la diabetes que a partir de abril de 2018, las compañías de seguros ahora están cubriendo estos programas para personas en riesgo. El Programa de prevención de la diabetes de los CDC , utilizado en muchas clínicas, es una herramienta gratuita para ayudarlo a aprender y seguir una dieta saludable, actividad física y técnicas de manejo del estrés que reducen su riesgo de diabetes.

Una herramienta útil es el Plato de alimentación saludable de Harvard School of Public Health Nutrition Source , que le muestra cómo debería ser su ingesta diaria de alimentos: la mitad de frutas y verduras, aproximadamente un cuarto de granos enteros y un cuarto de proteínas saludables (la proteína vegetal es ideal aquí) ), con algunas grasas saludables y bebidas sin azúcar agregada. El Harvard Health Blog también ofrece muchos artículos con recetas y videos de cocina para ayudarlo a crear un estilo de vida más saludable y libre de diabetes.

Recursos

Nuevo informe de los CDC: más de 100 millones de estadounidenses tienen diabetes tipo 2 o prediabetes . CDC Newsroom, 18 de julio de 2017.

Reducción de la incidencia de diabetes tipo 2 con intervención en el estilo de vida o con metformina . New England Journal of Medicine , 7 de febrero de 2002.

Seguimiento de 10 años de la incidencia de diabetes y pérdida de peso en el Estudio de Resultados del Programa de Prevención de Diabetes . The Lancet , 14 de noviembre de 2009.

La ingesta de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos . International Journal of Epidemiology, 1 de junio de 2017