Dieta Para La Diabetes: Los Mejores Alimentos

El salmón , las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón ( 1 fuente confiable).

Obtener suficiente de estas grasas de manera regular es especialmente importante para las personas con diabetes, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de las arterias.

Las investigaciones indican que las personas que comen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de síndromes coronarios agudos, como ataques cardíacos, y tienen menos probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca ( 2 ).

Los estudios muestran que comer pescado graso también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Un estudio que involucró a 68 adultos que tenían sobrepeso u obesidad encontró que los participantes que consumían pescado graso tenían mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas que los participantes que consumían pescado magro ( 3 Fuente confiable).

El pescado también es una gran fuente de proteína de alta calidad , que te ayuda a sentirte lleno y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

ResumenLos pescados grasos contienen grasas omega-3 que pueden ayudar a reducir la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, es una gran fuente de proteína, que es importante para controlar el azúcar en la sangre.

2. Verduras de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes son extremadamente nutritivos y bajos en calorías .

También son muy bajos en carbohidratos digeribles o carbohidratos absorbidos por el cuerpo, por lo que no afectarán significativamente los niveles de azúcar en la sangre.

La espinaca , la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

Cierta evidencia sugiere que las personas con diabetes tienen niveles más bajos de vitamina C que las personas sin diabetes, y pueden tener mayores requerimientos de vitamina C ( 4 Fuente confiable).

La vitamina C actúa como un potente antioxidante y también tiene cualidades antiinflamatorias.

El aumento de la ingesta dietética de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a las personas con diabetes a aumentar sus niveles séricos de vitamina C al tiempo que reduce la inflamación y el daño celular ( 5 Fuente confiable).

ResumenLas verduras de hoja verde son ricas en nutrientes como la vitamina C y antioxidantes que protegen la salud del corazón y los ojos.

3. Aguacates

Los aguacates tienen menos de 1 gramo de azúcar, pocos carbohidratos, un alto contenido de fibra y grasas saludables, por lo que no tienes que preocuparte de que eleven tus niveles de azúcar en la sangre.

El consumo de aguacate también se asocia con una mejor calidad general de la dieta y un peso corporal y un índice de masa corporal (IMC) significativamente más bajos ( 6 Fuente confiable).

Esto hace que los aguacates sean un refrigerio ideal para las personas con diabetes, especialmente porque la obesidad aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes.

Los aguacates pueden tener propiedades específicas para prevenir la diabetes.

Un estudio de 2019 en ratones encontró que la avocatina B (AvoB), una molécula de grasa que se encuentra solo en los aguacates, inhibe la oxidación incompleta en el músculo esquelético y el páncreas, lo que reduce la resistencia a la insulina ( 7 Fuente confiable).

Se necesita más investigación en humanos para establecer la conexión entre los aguacates y la prevención de la diabetes.

ResumenLos aguacates tienen menos de 1 gramo de azúcar y están asociados con una mejor calidad general de la dieta. Los aguacates también pueden tener propiedades específicas para la prevención de la diabetes.

4 huevos

El consumo regular de huevos puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Los huevos pueden disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y modificar el tamaño y la forma de su colesterol LDL (malo).

Un estudio de 2019 encontró que comer un desayuno de huevos alto en grasas y bajo en carbohidratos podría ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día ( 8 Fuente confiable).

Investigaciones anteriores han relacionado el consumo de huevos con enfermedades cardíacas en personas con diabetes.

Pero una revisión más reciente de estudios controlados encontró que comer de 6 a 12 huevos por semana como parte de una dieta nutritiva no aumentó los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes ( 9 Fuente confiable).

Además, algunas investigaciones sugieren que comer huevos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular ( 10 Fuente confiable).

ResumenLos huevos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, promover un buen control del azúcar en la sangre, proteger la salud de los ojos y mantener la sensación de saciedad.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente altos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no eleva el nivel de azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del intestino y se absorben.

Las semillas de chía pueden ayudarte a lograr un peso moderado porque la fibra reduce el hambre y te hace sentir lleno. Las semillas de chía también pueden ayudar a mantener el control glucémico en personas con diabetes.

Un estudio que involucró a 77 adultos con sobrepeso u obesidad y un diagnóstico de diabetes tipo 2 encontró que comer semillas de chía favorece la pérdida de peso y ayuda a mantener un buen control glucémico ( 11 Trusted Source).

Además, se ha demostrado que las semillas de chía ayudan a reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios.

ResumenLas semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, lo que puede ayudarte a perder peso. También ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.

6. Frijoles

Los frijoles son asequibles, nutritivos y súper saludables.

Los frijoles son un tipo de legumbre rica en vitaminas B, minerales beneficiosos (calcio, potasio y magnesio) y fibra.

También tienen un índice glucémico muy bajo , lo cual es importante para controlar la diabetes.

Los frijoles también pueden ayudar a prevenir la diabetes.

En un estudio que involucró a más de 3,000 participantes con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, aquellos que consumían más legumbres tenían menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 ( 12 ).

ResumenLos frijoles son baratos, nutritivos y tienen un índice glucémico bajo, lo que los convierte en una opción saludable para las personas con diabetes.

7. yogur griego

Un estudio a largo plazo que involucró datos de salud de más de 100 000 participantes encontró que una porción diaria de yogur estaba relacionada con un riesgo 18 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 ( 13 Fuente de confianza).

También puede ayudarlo a perder peso, si ese es un objetivo personal.

Los estudios muestran que el yogur y otros productos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y mejorar la composición corporal en personas con diabetes tipo 2 ( 14 Fuente confiable).

Los altos niveles de calcio, proteínas y un tipo especial de grasa llamado ácido linoleico conjugado (CLA) que se encuentran en el yogur pueden ayudar a mantenerlo satisfecho por más tiempo.

Además, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, que es más bajo que el yogur convencional.

También es más rico en proteínas, lo que puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito y, por lo tanto, disminuir la ingesta de calorías.

ResumenEl yogur puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre, reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar el peso.

8. Nueces

Las nueces son deliciosas y nutritivas.

La mayoría de los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos netos, aunque algunos tienen más que otros.

La investigación sobre una variedad de diferentes nueces ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir el azúcar en la sangre, la HbA1c (un marcador para el control del azúcar en la sangre a largo plazo) y los niveles de colesterol LDL (malo).

Las nueces también pueden ayudar a las personas con diabetes a mejorar la salud de su corazón.

Un estudio de 2019 en el que participaron más de 16 000 participantes con diabetes tipo 2 descubrió que comer nueces de árbol, como nueces, almendras, avellanas y pistachos, reducía el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte ( 15 Fuente confiable).

La investigación también indica que las nueces pueden mejorar los niveles de glucosa en sangre.

Un estudio con personas con diabetes tipo 2 encontró que comer aceite de nuez a diario mejoraba los niveles de glucosa en la sangre ( 16 Fuente confiable).

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que están relacionados con la obesidad.

ResumenLos frutos secos son un complemento saludable para una dieta equilibrada. Tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol LDL (malo).

9. brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas que existen.

Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio ( 17 Fuente confiable).

El brócoli también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio encontró que consumir brotes de brócoli condujo a una reducción de la glucosa en sangre en personas con diabetes ( 18 Fuente confiable).

Esta reducción en los niveles de glucosa en la sangre probablemente se deba al sulforafano , un químico en las verduras crucíferas como el brócoli y las coles.

ResumenEl brócoli es un alimento bajo en calorías y carbohidratos con un alto valor nutritivo. Está repleto de compuestos vegetales saludables que pueden ayudar a proteger contra diversas enfermedades.

10. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que puede mejorar el control glucémico, reducir los niveles de triglicéridos en ayunas y después de las comidas y tiene propiedades antioxidantes.

Esto es importante porque las personas con diabetes tienden a tener problemas para controlar los niveles de azúcar en la sangre y tienen niveles altos de triglicéridos.

El ácido oleico también puede estimular la hormona de la saciedad GLP-1.

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasa , el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas ( 19 fuentes de confianza) .).

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles.

Los polifenoles reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que la oxidación dañe el colesterol LDL (malo) y disminuyen la presión arterial.

El aceite de oliva virgen extra no está refinado, por lo que conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable.

Asegúrese de elegir aceite de oliva virgen extra de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soya .

ResumenEl aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.

11. Semillas de lino

También conocidas como lino común o semillas de lino, las semillas de lino tienen un alto contenido de grasas omega-3 saludables para el corazón, fibra y otros compuestos vegetales únicos.

Una parte de su fibra insoluble se compone de lignanos, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Una revisión que analizó 25 ensayos clínicos aleatorizados encontró una asociación significativa entre la suplementación con linaza entera y una reducción de la glucosa en sangre ( 20 ).

Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio de 2016 en el que participaron participantes con prediabetes descubrió que la ingesta diaria de polvo de linaza reducía la presión arterial, pero no mejoraba el control de la glucemia ni la resistencia a la insulina ( 21 Trusted Source)

Se necesita más investigación para investigar cómo la linaza puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes.

Pero en general, la linaza es beneficiosa para la salud del corazón y del intestino.

Además, las semillas de lino son muy ricas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal , la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad.

ResumenLas semillas de lino pueden ayudar a reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

12. Vinagre de sidra de manzana y vinagre

El vinagre de sidra de manzana y el vinagre común tienen muchos beneficios para la salud.

Aunque está hecho de manzanas , el azúcar de la fruta se fermenta en ácido acético. El producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Según un metanálisis de seis estudios, que incluyó a 317 personas con diabetes tipo 2, el vinagre tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre en ayunas y HbA1c ( 22 Fuente de confianza).

El vinagre de sidra de manzana puede tener muchas otras propiedades saludables, incluidos los efectos antimicrobianos y antioxidantes. Pero se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios para la salud.

Para incorporar vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 4 cucharaditas mezcladas en un vaso de agua todos los días antes de cada comida. Tenga en cuenta que es posible que desee poner 1 cucharadita por vaso de agua para que el sabor no sea tan fuerte. Aumente a un máximo de 4 cucharadas por día.

ResumenEl vinagre de sidra de manzana puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, pero se necesita más investigación para confirmar sus beneficios para la salud.

13. fresas

Las fresas tienen un alto contenido de antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

También contienen polifenoles, que son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes.

Un estudio de 2017 encontró que un consumo de polifenoles de fresas y arándanos durante 6 semanas mejoró la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y obesidad que no tenían diabetes ( 23 Trusted Source).

Esto es importante porque la baja sensibilidad a la insulina puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre se eleven demasiado.

Una porción de 1 taza de fresas contiene alrededor de 53,1 calorías y 12,7 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra ( 24 Fuente confiable).

Esta porción también proporciona más del 100 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C, que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.

ResumenLas fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina.

14. Ajo

Por su tamaño diminuto y bajo contenido calórico, el ajo es increíblemente nutritivo.

Un diente (3 gramos) de ajo crudo, que tiene aproximadamente 4 calorías, contiene ( 25 Fuente confiable):

• Manganeso: 2% del valor diario (DV)
• Vitamina B6: 2% del DV
• Vitamina C: 1% del DV
• Selenio: 1% del DV
• Fibra: 0,06 gramos

Las investigaciones indican que el ajo contribuye a mejorar el control de la glucosa en sangre y puede ayudar a regular el colesterol ( 26 Fuente de confianza).

Aunque muchos estudios que determinan que el ajo es una opción saludable comprobada para las personas que viven con diabetes incluyen cantidades dietéticas anormales de ajo, el metanálisis citado anteriormente solo incluyó porciones de 0.05 a 1.5 gramos.

Por contexto, un diente de ajo pesa alrededor de 3 gramos.

La investigación también indica que el ajo puede ayudar a reducir la presión arterial y regular los niveles de colesterol ( 26 Fuente confiable)).

ResumenEl ajo ayuda a reducir el azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.

15. calabaza

La calabaza, que tiene muchas variedades, es una de las verduras más saludables que existen.

El alimento denso y abundante es bastante bajo en calorías y tiene un índice glucémico bajo.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellota, calabaza y nuez moscada.

La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.

Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. La calabaza también tiene menos azúcar que las batatas, por lo que es una excelente alternativa.

La investigación muestra que los polisacáridos de calabaza, que también se encuentran en la calabaza, mejoraron la tolerancia a la insulina y disminuyeron los niveles de glucosa sérica en ratas ( 27 ).

Aunque hay muy poca investigación en humanos, un pequeño estudio en humanos encontró que la calabaza disminuyó los niveles altos de glucosa en sangre de manera rápida y efectiva en personas con diabetes que estaban gravemente enfermas ( 28 Fuente de confianza).

Se necesitan más estudios con humanos para confirmar los beneficios para la salud de la calabaza.

Pero los beneficios para la salud de la calabaza la convierten en una gran adición a cualquier comida.

ResumenLas calabazas de verano e invierno contienen antioxidantes beneficiosos y pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre.

16. Fideos shirataki

Los fideos shirataki son maravillosos para la diabetes y el control del peso.

Estos fideos son ricos en fibra glucomanano , que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocido como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho.

Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes y síndrome metabólico ( 29 Trusted Source).

En un estudio, el glucomanano redujo significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas, insulina sérica y colesterol en ratas con diabetes ( 30 Trusted Source).

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki también contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles y solo 10 calorías por porción ( 31 Fuente confiable).

Sin embargo, estos fideos generalmente se empaquetan con un líquido que tiene un olor a pescado y debe enjuagarlos muy bien antes de usarlos.

Luego, para asegurar una textura similar a la de los fideos, cocine los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.

Resumen

El glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de saciedad y puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.

Fuente: https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics

Imagen: https://unsplash.com/es/fotos/fnztlIb52gU

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