Si no se controla, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular .

Quince remedios

Pero hay buenas noticias. Hay varias cosas que puede hacer para reducir la presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos.Aquí hay 15 formas naturales para combatir la presión arterial alta .

1. Camina y haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular ayuda a fortalecer el corazón y a hacer más eficiente el bombeo de sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Además, hacer más ejercicio reduce aún más la presión arterial, según el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes.

En pocas palabras: caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a reducir la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducirlo aún más.

2. Reduce tu consumo de sodio

La ingesta de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados ​​y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública tienen como objetivo reducir la sal en la industria alimentaria.

En muchos estudios, la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y los eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular.

Sin embargo, investigaciones más recientes indican que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara.

Una razón para esto puede ser las diferencias genéticas en la forma en que las personas procesan el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal.

Si ya tiene presión arterial alta, vale la pena reducir su consumo de sodio para ver si hace la diferencia. Cambie los alimentos procesados ​​por alimentos frescos e intente sazonar con hierbas y especias, en lugar de sal.

Conclusión : la mayoría de las pautas para reducir la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.

3. Bebe menos alcohol

Beber alcohol puede elevar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.

Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden compensarse con efectos negativos.

En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres. Si bebe más que eso, reduzca.

Conclusión : Beber alcohol en cualquier cantidad puede elevar su presión arterial. Limite su consumo de alcohol a no más de un trago al día para mujeres, dos para hombres.

4. Coma más alimentos ricos en potasio.

Ayuda a su cuerpo a eliminar el sodio y a aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de las personas al tiempo que disminuyen la ingesta de potasio.

Para obtener un mejor equilibrio de potasio a sodio en su dieta, concéntrese en comer menos alimentos procesados ​​y más alimentos frescos y enteros.

Los alimentos que son particularmente altos en potasio incluyen:

• Verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, papas y batatas.
• Frutas, incluidos melones, plátanos , aguacates, naranjas y albaricoques.
• Lácteos, como leche y yogurt
• Atun y Salmon
• Nueces y semillas
• Frijoles

Conclusión : Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial.

5. Reduce el consumo de cafeína

Si alguna vez tomaste una taza de café antes de que te tomaran la presión arterial, sabrás que la cafeína causa un impulso instantáneo.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero.

De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, que aquellos que no lo hacen.

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente.

Si sospecha que es sensible a la cafeína, reduzca para ver si disminuye su presión arterial.

En pocas palabras: la cafeína puede causar un pico a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.

6. Aprende a manejar el estrés

El estrés es un factor clave de la presión arterial alta.

Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo constante de lucha o huida. A nivel físico, eso significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos constreñidos.

Cuando experimentas estrés, también es más probable que tengas otras conductas, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo reducir el estrés puede ayudar a reducir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados ​​en evidencia para probar:

• Escuche música relajante : la música relajante puede ayudar a relajar su sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento efectivo para otras terapias de presión arterial.
• Trabajar menos : trabajar mucho y las situaciones estresantes de trabajo en general están relacionadas con la presión arterial alta.

Conclusión : el estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Encontrar formas de manejar el estrés puede ayudar.

7. Come chocolate negro o cacao

Aquí hay un consejo que realmente puede respaldar.

Si bien comer grandes cantidades de chocolate probablemente no ayudará a su corazón, pequeñas cantidades pueden hacerlo.

Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten

Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluida la disminución de la presión arterial.

Para los efectos más fuertes, use cacao en polvo no alcalinizado, que es especialmente rico en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.

En pocas palabras : el chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial.

8. Bajar de peso

Si tiene sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia para la salud de su corazón.

Según un estudio de 2016, perder el 5% de su masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.

En estudios anteriores, perder 17 libras (7,7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.

Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser inferior a 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio ( 28 ).

Perder peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos hagan un mejor trabajo de expansión y contracción, lo que facilita que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

Conclusión : perder peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando haces ejercicio.

9. Dejar de fumar

Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que los químicos en el tabaco dañan los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre fumar y la presión arterial alta. Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan una tolerancia con el tiempo.

Aún así, dado que fumar y la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.

Conclusión : hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la hipertensión arterial, pero lo que está claro es que ambas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

10. Cortar el azúcar añadido y los carbohidratos refinados.

Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra un vínculo entre el azúcar agregado y la presión arterial alta.

En el Estudio de salud de la mujer de Framingham, las mujeres que bebían incluso un refresco por día tenían niveles más altos que las que bebían menos de un refresco por día.

Otro estudio encontró que tomar una bebida endulzada con azúcar menos por día estaba relacionado con una presión arterial más baja.

Y no es solo azúcar: todos los carbohidratos refinados, como el que se encuentra en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio en personas sometidas a terapia con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta restringida en carbohidratos de seis semanas vieron una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades cardíacas que las personas que no estaban a dieta.

Conclusión : los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden elevar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.

11. Come bayas

Las bayas están llenas de algo más que un sabor jugoso.

También están llenos de polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón.

Un pequeño estudio hizo que personas de mediana edad comieran bayas durante ocho semanas.

Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de salud cardíaca, incluida la presión arterial.

Otro estudio asignó a personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras.

Aquellos que consumen bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron marcadores mejorados de riesgo de enfermedad cardíaca.

Conclusión : las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.

12. Intenta meditar o respirar profundamente

Si bien estos dos comportamientos también podrían incluirse en las “técnicas de reducción del estrés”, la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.

Se cree que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo la presión arterial.

Hay bastante investigación en esta área, con estudios que muestran que diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para reducir la presión arterial.

Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante efectivas.

En un estudio, se les pidió a los participantes que tomaran seis respiraciones profundas en el transcurso de 30 segundos o que simplemente se quedaran quietos durante 30 segundos. Aquellos que tomaron respiraciones bajaron su presión arterial más que aquellos que simplemente se sentaron.

Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. Aquí hay un video para comenzar.

Conclusión : tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.

13. Come alimentos ricos en calcio

Si bien no se ha demostrado de manera concluyente que los suplementos de calcio disminuyan la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen vinculadas a niveles saludables.

Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1,000 mg por día. Para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, es de 1,200 mg por día.

Además de los lácteos, puede obtener calcio de la col rizada y otras verduras de hoja verde, frijoles, sardinas y tofu.

Conclusión : las dietas ricas en calcio están relacionadas con niveles saludables de presión arterial. Obtenga calcio a través de verduras de hoja verde y tofu, así como productos lácteos.

14. Toma suplementos naturales

Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Estos son algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:

• Extracto de ajo envejecido : el extracto de ajo envejecido se ha utilizado con éxito como un tratamiento independiente y junto con las terapias convencionales para reducir la presión arterial.
• Berberina : utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.
• Proteína de suero : un estudio de 2016 encontró que la proteína de suero mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes.
• Aceite de pescado : durante mucho tiempo se le atribuye la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede beneficiar a las personas con presión arterial alta.
• Hibisco : las flores de hibisco son un té sabroso. Son ricos en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden disminuir la presión arterial.

Conclusión : Se han investigado varios suplementos naturales por su capacidad para reducir la presión arterial.

15. Coma alimentos ricos en magnesio.

El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Si bien la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen suficiente.

Algunos estudios han sugerido que obtener muy poco magnesio está relacionado con la presión arterial alta, pero la evidencia de los estudios clínicos ha sido menos clara.

Aún así, comer una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para evitar la presión arterial alta.

Puede incorporar magnesio en su dieta con verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos integrales.

Conclusión : el magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Encuéntrelo en alimentos integrales, como legumbres y granos integrales.