Cereales Saludables Bajos en Carbohidratos

Cada uno de nosotros necesita carbohidratos además de proteínas y grasas, pero cada persona necesita una cantidad diferente de estos tres nutrientes principales. La diferencia entre los cereales bajos en carbohidratos y otros cereales radica en cómo se procesan.

Los granos enteros se cosechan de la planta y se secan sin mucha interferencia en los métodos de procesamiento. Los granos refinados se procesan para eliminar las capas externas, que contienen gran parte de las vitaminas y minerales que necesitamos en nuestra dieta. Al elegir granos integrales en lugar de refinados, puede obtener los máximos beneficios para la salud. También disfrutará de una gran cantidad de fibra , un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir pero que es esencial para la nutrición.

La fibra está presente en los cereales saludables integrales y ayuda a acelerar la digestión, controlar los niveles de glucosa en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hacer que se sienta lleno, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Como carbohidrato complejo, la fibra también se digiere más lentamente, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre. La Asociación Americana de Diabetes dice que también tiene más vitaminas y minerales que los carbohidratos refinados.

Pero, ¿cómo puede incluir granos bajos en carbohidratos más saludables en su dieta? Bueno, eso es relativamente fácil. Simplemente intercambie algunas de sus comidas favoritas, así que, en lugar de pan blanco, pruebe el centeno o reemplace su avena instantánea con avena cortada en acero. También puede probar otros cereales saludables como el bulgur, la cebada y el mijo. Aquí, analizamos los beneficios para la salud de estos granos y las formas de cocinarlos.

Cereales saludables

1. búlgaros

El bulgur está hecho de granos integrales agrietados de bayas de trigo que se sancochan y se secan. Tiene un sabor a nuez y es fácil de trabajar, ya que se cocina muy rápido, listo en 10-15 minutos.

Bulgaros contienen alrededor de 14 g de carbohidratos (se abre en una nueva pestaña) por porción de 100 g y es una opción de bajo índice glucémico. También tiene un alto contenido de fibra y contiene vitaminas y minerales esenciales, como hierro, magnesio y potasio.

Bulgaros son comunes en las dietas de Oriente Medio y el Mediterráneo , como en el tabulé de ensalada de perejil. Es un buen sustituto de otros cereales, como el arroz, la quinua o la avena, y se puede convertir en harina de avena, utilizarse como base para una ensalada o plato de cereales saludables, mezclarse en sopas o añadirse a hamburguesas.

2. Alforfón

El trigo sarraceno es un pseudo-grano que tiene alrededor de 20 g de carbohidratos por porción. Un pseudo grano, o pseudo cereal, proviene de semillas en lugar de pastos como los granos verdaderos. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Bulgar también es una buena fuente de fibra, vitaminas B y magnesio.

Este antiguo grano se ha consumido en Asia durante años. Los estudios arqueológicos (se abre en una pestaña nueva) creen que el trigo sarraceno se ha cultivado en el norte de China con fines alimentarios durante 6000 años. Los fideos soba japoneses son un ejemplo popular de comida hecha con trigo sarraceno.

Entonces, ¿cómo es comer? El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez y es una excelente alternativa al arroz en platos como el risotto o como guarnición. El trigo sarraceno se usa con frecuencia como sustituto de la harina, como en pan o panqueques. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es un grano sin gluten y puede ser disfrutado por personas con sensibilidad o alergias al trigo.

3. Quinoa

La quinoa también es un pseudo cereal hecho de semillas en lugar de pastos. Una porción de quinoa tiene alrededor de 21 g de carbohidratos. Es una proteína completa y una excelente fuente de nutrientes, como magnesio, ácido fólico y zinc. La quinoa es naturalmente libre de gluten y viene en una variedad de colores, siendo los más comunes el rojo, el blanco y el negro.

La quinoa se usa a menudo para agregar textura y nutrientes a la ensalada, mientras que por sí sola es una buena guarnición como alternativa al arroz. Se puede agregar como relleno nutritivo a platos como pastel de carne, hamburguesas y pimientos rellenos, o en sopas o guisos. La quinoa también funciona si se agrega a productos horneados como muffins.

4. Arroz salvaje

Para obtener beneficios nutricionales adicionales, considere cambiar el arroz blanco por salvaje. El arroz salvaje cocido tiene alrededor de 21 g de carbohidratos por porción. Hay varias especies de arroz salvaje, que en realidad es una hierba semiacuática en lugar de un grano.

El arroz salvaje contiene más proteína y fibra que el arroz normal. Tiene una textura más firme y un sabor más a nuez. El arroz salvaje se puede usar en lugar del arroz blanco en cualquier plato o para sustituir las papas o la pasta. También es bueno para agregar variedad a ensaladas, sopas y pilafs. O pruébelo en un plato de calabaza, champiñones o pimientos rellenos.

5. Cuscús

El cuscús está hecho de pequeños gránulos de sémola de trigo duro enrollada. El trigo duro es una pasta común de trigo, que contiene gluten y es rica en proteínas. El cuscús tiene alrededor de 23 g de carbohidratos por cada 100 g y tiene un alto contenido de selenio, un oligoelemento que ayuda a proteger contra el daño celular y las infecciones (opens in new tab) .

El cuscús viene en tres variedades principales: marroquí, israelí y libanés. El marroquí es el que se cocina más pequeño y rápido, mientras que el cuscús libanés es el más grande. Tiene un sabor a nuez y puede agregar textura a los platos. El cuscús de trigo integral está disponible para un refuerzo adicional de fibra. A menudo se agrega a ensaladas y guisos, o como guarnición de carnes. El cuscús también se puede convertir en buñuelos o probarlo en un tagine marroquí.

6. Cebada

La cebada fue una de las primeras plantas (se abre en una nueva pestaña) que se cree fue domesticada por humanos. Este grano es alto en fibra y rico en vitaminas y minerales, incluidos el selenio y el manganeso. La cebada cocida tiene alrededor de 28 g de carbohidratos por cada 100 g. Para obtener los mayores beneficios para la salud, elija cebada hecha de grano entero, como descascarada o en copos. La cebada perlada es la más común y tiene un color tostado debido a que se ha pulido la capa externa de salvado.

La sopa de carne y cebada es un ganador para este grano; si es vegetariano, sustituya la carne por champiñones. La cebada también se puede convertir en un risotto, sémola o avena, y también se puede agregar a las ensaladas. Como la cebada es un trigo, contiene gluten.

7. Mijo

El mijo no es un tipo singular de grano, sino un grupo de hierbas de semillas pequeñas. El mijo cocido tiene alrededor de 23 g de carbohidratos por cada 100 g. No contiene gluten y tiene un alto contenido de vitaminas y minerales importantes, como magnesio, hierro y zinc. El mijo también es una buena fuente de fibra dietética.

El mijo es un alimento básico en los países semidesérticos de África y en la India, donde se convierte en pan plano llamado roti. A menudo se agrega como semilla al pan o se convierte en avena. El mijo se puede convertir en una pasta cremosa, como puré de papas, o esponjoso, como sustituto del arroz. 

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.

Fuente: https://www.livescience.com/seven-healthy-low-carb-grains

Imagen: https://unsplash.com/es/fotos/aDxzwSmY90A