Envejecimiento y Nutrición

Se promueven numerosos productos, desde lociones y cremas hasta suplementos dietéticos, como formas de prevenir o retrasar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, no existe evidencia científica sólida de que alguno de estos elementos sea efectivo.

Los gerontólogos (expertos en envejecimiento) defienden en cambio que las personas se centren en mantenerse saludables y bien para que puedan disfrutar de sus actividades favoritas hasta la mediana edad y más allá. Comer una dieta equilibrada, que suministre todos los nutrientes necesarios para la salud, es una parte importante de un estilo de vida saludable. Estos son los factores clave que influyen en su salud nutricional a medida que envejece.

Necesidades de calorías

A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica en reposo disminuye. Esto puede conducir a un aumento de peso no deseado, lo que puede aumentar su riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Esta disminución en la tasa metabólica está relacionada con la pérdida de masa corporal magra a medida que envejecemos. Para ayudar a disminuir este efecto:

• Aumente su actividad física para quemar más calorías.
• Comience el entrenamiento de resistencia para fortalecer sus músculos y agregar masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica.
• Mejore la calidad de su dieta al incluir granos enteros, frutas y verduras, proteínas magras y lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Disfruta de tus comidas favoritas con moderación; practique el control de porciones para administrar su ingesta calórica.

Proteína

La proteína es necesaria para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos. A pesar de la necesidad de reducir las calorías a medida que envejecemos, es importante comer una cantidad adecuada de proteínas cada día.

• El adulto promedio necesita de 45 a 60 gramos.
• Elija alimentos con proteínas de alta calidad, como 3 onzas de pollo (21 gramos), 8 onzas de leche descremada o baja en grasa (8 gramos), 1 taza de lentejas cocidas (18 gramos).
• Las legumbres, los huevos, los productos lácteos descremados o bajos en grasa, el pescado, las aves y la carne magra son buenas opciones.

Salud dental

Se estima que el 80% de los adultos estadounidenses tienen enfermedad periodontal. Las buenas prácticas de higiene dental pueden ayudar a prevenirlo. Si no se trata, la enfermedad periodontal puede provocar problemas con los dientes y la masticación. Como resultado, puede evitar alimentos como frutas frescas, verduras y carnes. Para prevenir la enfermedad periodontal:

• Hacerse exámenes y limpiezas dentales anuales.
• Cepillarse los dientes después de las comidas o después de consumir alimentos con alto contenido de azúcar.
• Usa hilo dental de forma regular.

Gusto

Los sentidos del gusto y el olfato a veces se ven opacados por el proceso de envejecimiento. Fumar y algunos medicamentos también pueden alterar su sentido del gusto. Para preservar el gusto y el olfato:

• Mantente hidratado; Se necesita una saliva adecuada para saborear completamente los alimentos.
• Resista el uso excesivo del salero.
• Use hierbas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.

Antioxidantes

No hay datos definitivos de que los suplementos antioxidantes, como la vitamina C o E, puedan ayudar a prevenir enfermedades crónicas o retrasar el proceso de envejecimiento. De hecho, los beneficios conocidos para la salud se producen al comer alimentos ricos en antioxidantes (granos enteros, frutas y verduras) y no al tomar suplementos. Incluya más de estos en su dieta:

• Almendras
• Pimientos (especialmente rojo y naranja)
• Arándanos
• Vegetales de hoja verde oscuro
• Fresas
• Los tomates

Calcio y Vitamina D

La mayoría del calcio de nuestros cuerpos está en nuestros huesos. Este mineral es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, las contracciones musculares y la coagulación sanguínea. La ingesta adecuada de calcio es crucial para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis; La vitamina D es esencial para la absorción de calcio.

• Los productos lácteos siguen siendo la mejor fuente de calcio porque el cuerpo puede absorber fácilmente el calcio que contienen.
• Los expertos debaten la cantidad óptima de calcio para adultos sanos. Cuando sea posible, trate de obtener todo su calcio de fuentes dietéticas.
• La vitamina D no se encuentra ampliamente en los alimentos, excepto en los productos lácteos fortificados. Por lo tanto, es posible que deba tomar un suplemento.
• El cuerpo produce vitamina D por la exposición a la luz solar, pero las personas en climas del norte no obtienen suficiente exposición al sol en el invierno para producir cantidades adecuadas de la vitamina.
• Las nuevas recomendaciones para la ingesta de vitamina D recomiendan 600 UI para adultos de 19 a 70 años y 800 UI para mayores de 70 años.

Suplementos dietéticos

Los profesionales de la salud generalmente no recomiendan suplementos dietéticos a menos que una persona tenga una deficiencia de vitaminas o minerales o un problema de malabsorción. Cada vez más investigaciones demuestran que los alimentos, no las píldoras o las bebidas comerciales, son la mejor fuente de nutrientes. Tenga en cuenta:

• Con vitaminas, más no siempre es mejor; un suplemento multivitamínico y mineral debería ser todo lo que necesita para compensar cualquier déficit en su dieta.
• La vitamina D y, en algunos casos, el calcio son los únicos suplementos que necesita al consumir una dieta saludable.
• No hay pruebas suficientes para promover suplementos antioxidantes para la salud.

Agua

El agua es a menudo el nutriente olvidado. Pero se necesita suficiente líquido para casi todas las funciones corporales.

• Los adultos sanos necesitan alrededor de 1.5 a 2 litros o 48 a 64 onzas de líquido por día.
• La sensación de sed disminuye a medida que envejecemos, lo que nos deja vulnerables a la deshidratación.
• Concéntrese en líquidos que no sean diuréticos, como bebidas descafeinadas, jugos de frutas, leche descremada o baja en grasa y, por supuesto, agua.

Cuando se trata de envejecer bien en términos de nutrición, Hipócrates lo dijo mejor: “Deje que la comida sea su medicamento”.

Fuente Original: https://www.health.harvard.edu/aging/nutrition-and-aging