Nutrición – Coma Más Verduras con Mejores Salsas
Las salsas pueden ser una excelente manera de aderezar las verduras y hacerlas más interesantes para comer. Sin embargo, el problema con muchas salsas es que a menudo están hechas con ingredientes menos que deseables y pueden acumular muchas calorías si no tienes cuidado.
Por ejemplo, una de las salsas más comunes que mis pacientes me dicen que están eligiendo es el aderezo ranch preparado comercialmente. Los principales ingredientes de la mayoría de estos productos son el aceite de soja, seguido del agua y el azúcar. Los ingredientes en la etiqueta de información nutricional se enumeran por peso, por lo que los ingredientes enumerados primero constituyen la mayor parte del producto. Puede ver por qué el aderezo ranch no es ideal, ya que es principalmente un aceite de semilla refinado y azúcar. Los aceites de semillas refinadas como soja, maíz, girasol, cártamo, semilla de uva y semilla de algodón pueden ser más inflamatorios debido a la proporción de grasas que contienen, así como a su procesamiento.
La grasa no es mala, la necesita como parte de una dieta equilibrada. Le ayuda a mantenerse lleno y satisfecho, ofrece una nutrición importante para mantener las hormonas saludables, proporciona componentes antiinflamatorios esenciales y también sabe bien. Pero es importante elegir grasas más saludables. Como parte de una dieta antiinflamatoria, por ejemplo, se recomienda utilizar aceites como el aceite de oliva virgen extra o grasas enteras como nueces, semillas, aceitunas, aguacate y coco fresco.
Además, muchas personas tienen dificultades para controlar las porciones de grasas. La cantidad de grasa que necesita depende de su tamaño corporal y de sus objetivos, pero una buena regla general es dividir su peso entre 2,2, y esto determinará cuántos gramos de grasa debe consumir por día. Entonces, una persona de 150 libras necesitaría alrededor de 68 gramos de grasa al día. Para la mayoría de los hombres, esto equivale aproximadamente a dos porciones del tamaño de un pulgar en cada comida. Y para la mayoría de las mujeres, esta es una porción del tamaño de un pulgar en cada comida. ¡No se necesita mucho!
Una porción de grasa equivale aproximadamente a:
- Una porción del tamaño de un pulgar de mantequilla o aceite de cocina, que equivale aproximadamente a una cucharada (una cucharada de aceite de oliva equivale a 15 gramos)
- Dos porciones del tamaño de un pulgar de aderezo para ensaladas, hummus, guacamole o mantequilla de nueces, que son aproximadamente dos cucharadas (dos cucharadas de mantequilla de maní equivalen a 16 gramos)
- Una palmada pequeña de nueces o semillas, que equivale aproximadamente a un cuarto de taza (un cuarto de taza equivale a 18 gramos)
Las salsas de verduras se pueden preparar fácilmente desde cero en casa con ingredientes más saludables. Puede utilizar yogur griego natural en lugar de otros ingredientes a base de crema para hacer un aderezo ranchero . Las legumbres o frijoles se pueden hacer puré para hacer una variedad de hummus o salsas de frijoles . También puede usar hierbas frescas para darle sabor y muchos nutrientes antiinflamatorios en un aderezo verde estilo diosa o chimichurri .
Aún mejor: use verduras para hacer una salsa como el plato mediterráneo tradicional de baba ghanoush , o la siguiente receta de salsa balsámica de remolacha:
Dip balsámico de remolacha
Rinde 4 porciones (1 porción equivale aproximadamente a media taza)
Dos remolachas (medianas, peladas, cortadas en cubos pequeños, aproximadamente 2½ tazas en cubos)
Media cebolla amarilla, en rodajas
Seis dientes de ajo pelados
¼ de cucharadita de sal marina, cantidad dividida
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, divididas
Dos cucharadas de agua
2¼ cucharaditas de vinagre balsámico
Una cucharada de perejil picado (opcional)
Precalienta el horno a 400 grados. Coloque la remolacha, la cebolla y el ajo en el centro de un trozo grande de papel de aluminio o pergamino y sazone con un octavo de cucharadita de sal y una cucharada de aceite de oliva. Envuelva bien y transfiera a una bandeja para hornear. Hornee durante 40-45 minutos o hasta que las remolachas estén tiernas. Deje enfriar un poco.
Transfiera las remolachas cocidas, las cebollas, el ajo y todos los jugos a una licuadora junto con el agua, el vinagre balsámico, la sal restante y el aceite restante. Mezclar hasta que esté suave.
Sirva frío con verduras o para untar sobre galletas integrales. Adorne con perejil si lo desea.
Jean Larson es dietista registrada en Essentia Health. Esta receta ha sido adaptada de That Clean Life.
Imagen: https://unsplash.com/photos/a1gCOmK3bPE
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