Alzheimer – Que Puede Comer para Reducir su Riesgo
Alzheimer. Con el aumento de las dietas de moda, los “superalimentos” y una gama cada vez mayor de opciones de suplementos dietéticos, a veces es difícil saber qué comer.
Esto puede ser particularmente relevante a medida que envejecemos, y estamos tratando de tomar las mejores decisiones para minimizar el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos (cardiovasculares).
Ahora tenemos evidencia de que estos problemas de salud también afectan la función cerebral : aumentan la degeneración nerviosa en el cerebro, lo que lleva a un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras afecciones cerebrales, como la demencia vascular y la enfermedad de Parkinson.
Sabemos que una dieta saludable puede proteger contra afecciones como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Afortunadamente, la evidencia muestra que lo que es bueno para el cuerpo generalmente también es bueno para el cerebro .
Estrés oxidativo
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente y es menos capaz de deshacerse de los compuestos generados a partir de lo que se llama “estrés oxidativo”.
Las reacciones químicas normales del cuerpo a veces pueden causar daños químicos o generar productos secundarios conocidos como radicales libres, que a su vez causan daños a otros productos químicos en el cuerpo.
Para neutralizar estos radicales libres, nuestros cuerpos recurren a mecanismos protectores, en forma de antioxidantes o proteínas específicas. Pero a medida que envejecemos, estos sistemas se vuelven menos eficientes. Cuando su cuerpo ya no puede neutralizar el daño de los radicales libres, está bajo estrés oxidativo.
Los compuestos tóxicos generados por el estrés oxidativo se acumulan constantemente, dañando lentamente el cerebro y eventualmente provocando síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
Para reducir su riesgo, necesita reducir el estrés oxidativo y la inflamación a largo plazo que puede causar.
El aumento de la actividad física es importante. Pero aquí nos estamos centrando en la dieta, que es nuestra principal fuente de antioxidantes.
Alimentos para agregar
Hay muchos alimentos que puede incluir en su dieta que influirán positivamente en la salud del cerebro. Estos incluyen frutas frescas, mariscos, vegetales de hoja verde, legumbres (incluidos frijoles, lentejas y guisantes), así como nueces y aceites saludables.
Pescado
El pescado es una buena fuente de proteína completa. Es importante destacar que el pescado azul en particular es rico en ácidos grasos omega-3.
Los estudios de laboratorio han demostrado que los ácidos grasos omega-3 protegen contra el estrés oxidativo , y se ha descubierto que carecen de los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer.
Son esenciales para la memoria, el aprendizaje y los procesos cognitivos, y mejoran la microbiota intestinal y la función .
Mientras tanto, la baja ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 está relacionada con un deterioro cognitivo más rápido y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer preclínica (cambios en el cerebro que se pueden ver varios años antes para la aparición de síntomas como la pérdida de memoria).
Los ácidos grasos omega-3 generalmente carecen de las dietas occidentales, y esto se ha relacionado con la reducción de la salud y la función de las células del cerebro .
El pescado también proporciona vitamina D. Esto es importante porque la falta de vitamina D se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la demencia vascular (una forma común de demencia causada por la reducción del suministro de sangre al cerebro como resultado de una serie de enfermedades pequeñas). trazos).
Bayas
Las bayas son especialmente altas en los antioxidantes vitamina C (fresas), antocianinas (arándanos, frambuesas y moras) y resveratrol (arándanos).
En una investigación realizada en células cerebrales de ratones, las antocianinas se han asociado con cambios proteicos más bajos tóxicos relacionados con la enfermedad de Alzheimer y con signos reducidos de estrés oxidativo e inflamación específicamente relacionados con el daño de las células cerebrales (neuronas) . Los estudios en humanos han demostrado mejoras en la función cerebral y el flujo sanguíneo , y signos de reducción de la inflamación cerebral.
Batata roja y morada
La longevidad se ha asociado con un pequeño número de dietas tradicionales, y una de ellas es la dieta del pueblo okinawense de Japón. El alimento básico con almidón de su dieta es la batata morada, rica en antioxidantes antocianinas.
Los estudios en ratones han demostrado que las antocianinas de esta papa protegen contra los efectos de la obesidad sobre la regulación del azúcar en la sangre y la función cognitiva, y pueden reducir la inflamación cerebral inducida por la obesidad .
Verduras y hierbas verdes
La dieta mediterránea tradicional también se ha estudiado por sus vínculos con la longevidad y el menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Las verduras y hierbas verdes ocupan un lugar destacado en esta dieta. Son ricas fuentes de antioxidantes que incluyen vitaminas A y C, ácido fólico, polifenoles como la apigenina y las xantofilas de carotenoides (especialmente si están crudas). Un carotenoide es un pigmento naranja o rojo que se encuentra comúnmente en las zanahorias.
Se cree que los antioxidantes y los químicos antiinflamatorios en las verduras son responsables de retrasar el desarrollo de la patología de Alzheimer , la acumulación de proteínas específicas que son tóxicas para las células cerebrales.
El perejil es rico en apigenina, un poderoso antioxidante. Atraviesa fácilmente la barrera entre la sangre y el cerebro (a diferencia de muchas drogas), donde reduce la inflamación y el estrés oxidativo , y ayuda a la recuperación del tejido cerebral después de una lesión.
Raíz de remolacha
La remolacha es una rica fuente de antioxidantes de folato y polifenoles, así como cobre y manganeso. En particular, la remolacha es rica en pigmentos betalatinos , que reducen el estrés oxidativo y tienen propiedades antiinflamatorias.
Debido a su contenido de nitrato, la remolacha también puede aumentar los niveles de óxido nítrico del cuerpo. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial, un beneficio que se ha asociado con el consumo de jugo de remolacha.
Una revisión reciente de estudios clínicos en adultos mayores también indicó claros beneficios del jugo de remolacha rico en nitrato en la salud de nuestros corazones y vasos sanguíneos.
Alimentos para reducir
Igualmente tan importante como agregar buenas fuentes de antioxidantes a su dieta es minimizar los alimentos que no son saludables: algunos alimentos contienen grasas y proteínas dañadas, que son las principales fuentes de estrés oxidativo e inflamación.
Una alta ingesta de “comida chatarra” que incluye dulces, refrescos, carbohidratos refinados, carnes procesadas y alimentos fritos se ha relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Cuando estas condiciones son factores de riesgo para el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, deben mantenerse al mínimo para reducir los riesgos para la salud y mejorar la longevidad.
Imagen: https://unsplash.com/photos/zBsdRTHIIm4
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