Diferentes Variantes del Magnesio: Cuál es la Mejor

Diferentes Variantes del Magnesio: Cuál es la Mejor. El magnesio es un mineral esencial para la vida humana. El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Este mineral es esencial para cientos de procesos corporales y también es un electrolito. Por esta razón, el magnesio puede estar presente en algunos suplementos de electrolitos. Además, gracias a su contenido de magnesio, promueve una respuesta inflamatoria saludable, desarrolla y mantiene los músculos, controla el azúcar en la sangre de manera más consistente, ayuda al metabolismo, puede aumentar la energía y mantener los huesos sanos y fuertes.

La cantidad de magnesio que debemos consumir cada día.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, según la edad. Teniendo en cuenta la pequeña cantidad de magnesio en nuestros alimentos, eso es mucho magnesio. Es inusual encontrar altos niveles de magnesio en los alimentos. A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en magnesio que representan cerca (o más) del 20 % de nuestra dosis diaria recomendada.

Alimentos ricos en magnesio:

• Remolachas (cocidas)
• Espinacas (cocidas)
• Semillas de calabaza
• Semillas de sésamo
• Quinua
• Anacardo
• Semillas de girasol
• Cebada.

Es realmente imposible garantizar la precisión de esta lista, ya que depende de cómo y dónde se cultiven los alimentos. A su vez, la presencia de magnesio en los alimentos depende de las condiciones del suelo. Los niveles de magnesio de las plantas provienen de suelos más fértiles, condiciones del suelo que a menudo se desconocen cuando se compran alimentos en el supermercado.

Como puede ver, muchos de nosotros necesitamos suplementos de magnesio según nuestros objetivos, salud y dieta. Además, las personas que toman altos niveles de vitamina D también pueden necesitar más magnesio en su dieta o suplementos. El magnesio puede volverse deficiente a medida que el cuerpo se esfuerza por procesar altos niveles de vitamina D. Puede considerar preguntarle a su médico qué opciones pueden ser mejores para usted.

Entonces, ¿qué forma de magnesio debemos tomar? ¡Hay tantas opciones! Echemos un vistazo a las formas de magnesio más populares pero muy diferentes y cuál puede ser mejor para sus objetivos.

4 formas diferentes de magnesio

1. Glicinato de magnesio
Comenzaré con mi forma favorita de magnesio: glicinato de magnesio. Esto significa que el magnesio está unido al aminoácido glicina. En general, la forma de glicina se absorbe mejor y es menos probable que cause indigestión. En su mayoría, encontrará glicinato de magnesio en forma de cápsula. El glicinato de magnesio a veces se puede encontrar en forma de polvo, lo cual prefiero porque el magnesio es un suplemento voluminoso. Esto significa que para obtener una dosis efectiva, se deben tomar más píldoras. Entonces, en lugar de tomar un puñado de pastillas de magnesio, puede tomar más fácilmente un poco de polvo y un poco de agua. Además, el agua adicional es efectiva porque el magnesio atrae el agua hacia las heces en el tracto digestivo.

El glicinato de magnesio se caracteriza por su capacidad de afectar a la salud de nuestro sistema nervioso. La investigación muestra que tomar de 150 a 300 mg de glicinato de magnesio varias veces al día (o mezclado con taurina de magnesio) puede mejorar significativamente la depresión, la ansiedad y la pérdida de memoria. El mecanismo de acción sigue siendo desconocido. Según una hipótesis, las personas con niveles bajos de magnesio pueden sufrir más problemas de salud mental. Sin embargo, los análisis de sangre para magnesio no mostraron esto. Según la investigación, las personas pueden comenzar a sentir síntomas incluso antes de que un análisis de sangre muestre una deficiencia.

En general, si está buscando una opción de magnesio que le brinde un efecto más relajante y calmante por la noche, o si lo está usando para mejorar su estado de ánimo, el glicinato de magnesio puede ser la mejor opción para usted. ¡Además, la forma de glicina puede brindarle apoyo antiinflamatorio como una ventaja adicional!

2. Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es mi segunda opción favorita porque es más asequible, se absorbe bien y ayuda suavemente a aflojar las heces si eso es lo que está buscando. Si tienes estreñimiento ocasional, esta puede ser tu mejor opción. Prefiero usar citrato de magnesio en polvo para que el agua extra ayude a promover los movimientos intestinales normales;

Puede obtener un sedante del citrato de magnesio, pero no tanto como el glicinato de magnesio. Como resultado, es posible que siga viendo anuncios de productos de relajación con citrato de magnesio.

Solo se ha estudiado el citrato de magnesio para la prevención de la migraña. Sin embargo, según las investigaciones, es posible que se necesite una dosis bastante alta (alrededor de 600 mg) para prevenir algunos tipos de migrañas o reducir los síntomas. Por ello, es recomendable consultar a tu médico antes de iniciar un suplemento tan importante como el citrato de magnesio. En muchos casos, puede ser difícil tolerar dosis tan altas de magnesio sin causar molestias digestivas.

Cabe señalar que la ingesta excesiva de magnesio puede tener efectos secundarios sobre los niveles de calcio. Por eso puedes ver algunos suplementos de magnesio con pequeñas cantidades de calcio para equilibrarlos. Esto puede ser más adecuado para aquellos que toman altos niveles de magnesio.

Por último, pero no menos importante, el citrato de magnesio también se ha estudiado para tratar los síntomas del síndrome premenstrual. Algunas investigaciones muestran que tomar citrato de magnesio por vía oral puede reducir levemente los síntomas del síndrome premenstrual. Durante el ciclo menstrual, los niveles de magnesio y calcio de una mujer fluctúan. Según los investigadores, los niveles de magnesio pueden ser deficientes o estar en su punto más bajo durante el período premenstrual, por lo que agregar magnesio puede reducir los síntomas.

3. Óxido de magnesio

En cuanto al óxido de magnesio, esta es mi opción menos recomendada ya que las investigaciones muestran que se absorbe menos que el citrato o el glicinato. De hecho, el óxido de magnesio es la sustancia más barata que puede encontrar y la fórmula más común en muchas tiendas de comestibles. Por lo general, viene en forma de píldora.

Debido a que el óxido de magnesio tiene poca biodisponibilidad (es decir, se absorbe mal), es posible que se requieran dosis efectivas más altas. Dado que puede tomar dosis más altas para ver resultados, es más probable que experimente efectos secundarios digestivos negativos.

4. Carbonato de magnesio

También se debe mencionar que el carbonato de magnesio es una opción muy popular para mí y para mis clientes. Por sí solo, el carbonato de magnesio se convierte en cloruro de magnesio en el estómago, lo que puede proporcionar beneficios estomacales antiácidos si el suplemento se toma en forma de polvo. Preferiblemente, en mi opinión, es el carbonato de magnesio en polvo, que se puede mezclar con una pequeña cantidad de agua y tomar como suplemento.

El citrato de magnesio se forma en agua mezclando carbonato de magnesio con ácido cítrico. Por esta razón, puede encontrar muchos carbonatos de magnesio en polvo que contienen ácido cítrico. A medida que se agrega agua a la mezcla, la bebida mostrará algunas burbujas y efervescencia, lo que indica que se está produciendo una reacción química. Después de unos minutos, su bebida se convertirá en citrato de magnesio. Se recomienda beber en estado efervescente. Si prefiere la forma de citrato altamente absorbible, deje que las burbujas se asienten y beba.

Por lo general, el carbonato de magnesio con ácido cítrico es una de mis opciones favoritas porque es muy agradable de beber y tiene una agradable sensación de calma en el estómago.

Revisa la lista de ingredientes
Finalmente, revise sus suplementos de magnesio en busca de otros aditivos o ingredientes para determinar qué es lo mejor para usted. Algunos suplementos en polvo tienen stevia, xilitol, sucralosa, fruta del monje u otros edulcorantes agregados para mejorar el sabor. Personalmente, prefiero las opciones naturales sin azúcar como la stevia o el mangostán. Sin embargo, esta es su elección y depende de sus necesidades y preferencias personales.

Define tus metas

¿Necesitas mejorar tu digestión? O tal vez quieras dormir más tranquilo. Tal vez seas propenso a los dolores de cabeza o estés buscando un mejor apoyo para el entrenamiento y la reparación muscular. Decide qué resultado es importante para ti. De esta manera, cuando visite a su médico, podrá decidir mejor qué forma de magnesio es la adecuada para usted. ¿Elegirías citrato, glicinato, carbonato u otras formas de magnesio? Consulta las diferentes opciones y encuentra tu suplemento de magnesio favorito.

Fuente: https://mx.iherb.com/blog/4-forms-of-magnesium/1298?rcode=GBA2785

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